چکیده : اهمالکاری و کمالگرایی هر دو از مشکلاتی هستند که در صورت درگیر شدن به یکی از آنها با مشکلات زیادی روبه رو میشویم. در برخی موارد یکی از این مشکلات عامل بوجود آورنده دیگری نیز است. در این بخش به بررسی این موضوع پرداخته ایم.

در نگاه اول، اهمال‌کاری و کمال‌گرایی دو پدیده متضاد به نظر می‌رسند. از یک سو، فردی که اهمال‌کار است، تمایل دارد انجام کارها را به تعویق اندازد و از شروع و اتمام وظایف خود سر باز زند. از سوی دیگر، فرد کمال‌گرا در تلاش برای انجام بی‌نقص و کامل هر کاری است و از کوچک‌ترین نقصی در عملکرد خود به شدت ناراضی می‌شود. با این حال، در اعماق این دو رفتار، ریشه‌های مشترکی وجود دارند که می‌تواند منجر به پیامدهای منفی در زندگی افراد شود. در این مقاله، به بررسی ارتباط پیچیده بین اهمال‌کاری و کمال‌گرایی و تاثیر آنها بر زندگی می‌پردازیم.

اهمالکاری چیست؟

نخست بهتر است برای یافتن ارتباط بین اهمالکاری و کمالگرایی، بررسی کنیم که اهمالکاری چیست. اهمالکاری وضعیتی است که در آن شخص به طور عمدی یا ناخودآگاه وظایف و مسئولیت‌های خود را انجام نداده یا به نحوی ناقص یا غیرکارآمد انجام می‌دهد. این مفهوم شامل عدم توجه به کار، تأخیر در انجام وظایف، ترک وظایف ناتمام و عدم توجه به جزئیات است.

اهمالکاری می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش بهره‌وری، افزایش خطرات و تأثیرات منفی بر روابط کاری و شخصی و افت اعتماد به نفس منجر شود. عوامل مختلفی می‌توانند اهمالکاری را تحریک کنند. فاکتورهای روانی، فرهنگی، سازمانی و شخصی می‌توانند باعث بیشتر شدن اهمال کاری شوند. مقابله با اهمالکاری نیازمند فهم عوامل موثر، توسعه مهارت‌های مدیریتی، ایجاد انگیزه موثر، و ایجاد سیستم‌ها و فرآیندهای موثر است.

کمالگرایی چیست؟

حال نیاز است بررسی کنیم که کمالگرایی چیست. کمالگرایی وضعیت روانی است که در آن فرد به دنبال دستیابی به کمال و ایده‌آل‌های بی‌نقص است. افراد کمالگرا معمولا استانداردهای بسیار بالا برای خود تعیین می‌کنند و انتظار دارند که همیشه به آن‌ها دست یابند. آن‌ها ممکن است در پیشرفت شخصی و حرفه‌ای خود بسیار دقیق و انتقادپذیر باشند و اغلب خود را به سختی مورد ارزیابی قرار می‌دهند.

این می‌تواند به فشار روانی و استرس زیاد، تأخیر در اتمام کارها و از دست دادن لذت از فرایند رسیدن به هدف منجر شود. همچنین، روابط شخصی و اجتماعی کمالگران ممکن است تحت فشار قرار بگیرد، زیرا آن‌ها انتظار دارند که دیگران هم با استانداردهای آن‌ها هماهنگ شوند. مدیریت کمالگرایی نیازمند آگاهی از الگوهای رفتاری، تغییر در نگرش به خطاها و توسعه استراتژی‌های مدیریت استرس و فشارهای روانی است.

ریشه‌های مشترک اهمالکاری و کمال‌گرایی

در نگاه اول، اهمال‌کاری و کمال‌گرایی دو رفتار متضاد به نظر می‌رسند. در حالی که فرد کمال‌گرا در تلاش برای انجام بی‌نقص هر کاری است، فرد اهمال‌کار از انجام وظایف خود اجتناب می‌کند و علت تعویق انداختن کارها را برای خود منطقی می‌داند. با این حال، این دو رفتار ریشه‌های مشترکی دارند که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.

۱. ترس از شکست

یکی از ریشه‌های اصلی هم اهمال‌کاری و هم کمال‌گرایی، ترس از شکست است. افراد کمال‌گرا از اینکه کارشان به اندازه کافی خوب نباشد یا مورد انتقاد قرار نگیرند، می‌ترسند. به همین دلیل، ممکن است انجام کار را به تعویق بیندازند تا فرصت بیشتری برای آماده شدن داشته باشند. در مقابل، افراد اهمال‌کار از اینکه شروع به کار کنند می‌ترسند. زیرا این احتمال را برای خود در نظر می‌گیرند که در انجام آن موفق نشوند. به همین دلیل، به طور کلی انجام وظایف خود را به تعویق می‌اندازند.

۲. نیاز به کنترل

نیاز به کنترل نیز ریشه دیگری است که در هر دو رفتار دیده می‌شود. افراد کمال‌گرا نیاز دارند که همه چیز را تحت کنترل خود داشته باشند که این تاثیر کمالگرایی در روابط است. به همین دلیل، ممکن است از شروع کار یا ارتباط خودداری کنند تا مطمئن شوند که می‌توانند آن را به طور کامل کنترل کنند. در مقابل، افراد اهمال‌کار ممکن است از شروع کار یا ارتباط خود خودداری کنند زیرا احساس می‌کنند که کنترلی بر نتیجه ندارند.

۳٫ عزت نفس پایین

عزت نفس پایین نیز در هر دو رفتار نقش دارد. افراد کمال‌گرا به طور کلی عزت نفس پایینی دارند و به خودشان ایمان ندارند. به همین دلیل، ممکن است از شروع کار خودداری کنند زیرا می‌ترسند که به اندازه کافی خوب نباشند. در مقابل، افراد اهمال‌کار نیز ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشند و به خودشان ایمان نداشته باشند. به همین دلیل، ممکن است از شروع کار خودداری کنند زیرا می‌ترسند که در انجام آن موفق نشوند. در صورتی که میخواهید در کمترین زمان ممکن به تقویت عزت نفس بپردازید، به شما پیشنهاد دوره آموزشی افزایش عزت نفس دکتر قورچیان را میدهیم.

۴٫ فقدان انگیزه

فقدان انگیزه نیز می‌تواند در هر دو رفتار نقش داشته باشد. افراد کمال‌گرا ممکن است انگیزه لازم برای انجام کار را نداشته باشند زیرا می‌ترسند که کارشان به اندازه کافی خوب نباشد. در مقابل، افراد اهمال‌کار نیز ممکن است انگیزه لازم برای انجام کار را نداشته باشند زیرا می‌ترسند که در انجام آن موفق نشوند.

۵٫ عوامل محیطی

عوامل محیطی نیز می‌توانند در هر دو رفتار نقش داشته باشند. به عنوان مثال، اگر فرد در محیطی بزرگ شده باشد که در آن کمال‌گرایی مورد تأکید قرار گرفته باشد، بیشتر احتمال دارد که کمال‌گرا شود. به همین ترتیب، اگر فرد در محیطی بزرگ شده باشد که در آن اهمال‌کاری مورد تأکید قرار گرفته باشد، بیشتر احتمال دارد که اهمال‌کار شود.

راهکارهای درمان اهمال کاری

بعد از آشنایی با رابطه بین اهمال کاری و کمالگرایی، اولین تفکری که به نظر می‌رسد، انجام روش‌های درمانی است تا بتوانیم به شرایط عادی زندگی بازگردیم. به همین دلیل درمان اهمال کاری را در این جا بررسی کرده و روش‌های موثر برای آن را بیان می‌کنیم.

۱٫ تعیین اهداف واضح و اولویت بندی وظایف

یکی از دلایل اصلی تعلل، نبود اهداف و اولویت‌های مشخص است. تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی، نقشه راه موفقیت را فراهم می‌کند و به افراد کمک می‌کند متمرکز بمانند. اهداف بزرگ‌تر را به وظایف کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید و آنها را بر اساس فوریت و اهمیت اولویت بندی کنید.

۲٫ ایجاد یک برنامه زمانبندی ساختاریافته

یک برنامه منظم می‌تواند به افراد کمک کند تا در مسیر خود باقی بمانند و از اهمال کاری جلوگیری کنند. بازه‌های زمانی خاصی را برای کارهای مختلف از جمله استراحت اختصاص دهید و تا حد امکان به برنامه پایبند باشید. از ابزارهایی مانند تقویم، برنامه ریز یا برنامه‌های بهره وری برای مدیریت موثر زمان و کاهش وسوسه به تعویق انداختن استفاده کنید.

۳٫ از قانون دو دقیقه استفاده کنید.

قانون دو دقیقه که توسط کارشناس بهره وری دیوید آلن رایج شده است، پیشنهاد می‌کند که اگر کاری را می‌توان در دو دقیقه یا کمتر انجام داد، باید بلافاصله انجام شود. این قانون به افراد کمک می‌کند تا بر اهمال برای شروع یک کار غلبه کنند و برای بهره وری بیشتر فعالیت خود را هرچه سریع‌تر آغاز کنند. با انجام سریع کارهای کوچک، افراد می‌توانند از هدر رفتن آنها به منابع بزرگ‌تر اهمال کاری جلوگیری کنند.

۴٫ تقسیم وظایف به مراحل قابل مدیریت

کارهای بزرگ و سخت اغلب به تعویق می‌انجامند. تقسیم کردن آنها به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل تر، باعث می‌شود که مقابله با آنها آسان‌تر شود. روی تکمیل یک مرحله در یک زمان تمرکز کنید، پیروزی‌های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید. این رویکرد نه تنها بهره وری را افزایش می‌دهد، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه را نیز افزایش می‌دهد.

۵٫ ضرب الاجل تعیین کنید و خود را مسئول نگه دارید

ضرب‌الاجل‌ها احساس فوریت را بوجود آورده و انگیزه‌ای برای انجام کارها ایجاد می‌کنند. برای هر کار ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید و خود را مسئول انجام آنها بدانید. از پاداش‌ها برای رعایت ضرب الاجل ها و عواقب از دست دادن آنها برای تقویت عادات خوب و جلوگیری از به تعویق انداختن آنها استفاده کنید.

۶٫ از بین بردن حواس پرتی

حواس پرتی عامل اصلی به تعویق انداختن کار است. عوامل حواس پرتی رایج در محیط خود مانند رسانه‌های اجتماعی، تلویزیون یا محیط‌های پر سر و صدا را شناسایی کنید و اقداماتی را برای حذف یا به حداقل رساندن آنها انجام دهید. یک فضای کاری مشخص و عاری از حواس‌پرتی ایجاد کنید و از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید، که شامل کار در فواصل زمانی کوتاه با وقفه‌های بین آن‌ها است تا تمرکز را حفظ کنید.

روش‌های درمان کمالگرایی

راه‌های مختلفی نیز برای درمان کمالگرایی وجود دارند که انجام هر کدام از آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا این مسئله را به سادگی از خود دور کنید.

۱٫ درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT یک رویکرد شناخته شده و موثر برای درمان کمال گرایی است. این روش بر شناسایی و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی و الگوهای فکری که به گرایش‌های کمال گرا کمک می‌کنند تمرکز دارد. از طریق تکنیک‌هایی مانند بازسازی شناختی و آزمایش‌های رفتاری، افراد یاد می‌گیرند که الگوهای تفکر منطقی و انعطاف پذیرتر را جایگزین انتظارات غیرواقعی کنند. آنها همچنین راهبردهای مقابله ای را برای مدیریت موثرتر اضطراب و انتقاد از خود ایجاد می‌کنند.

۲٫ ذهن آگاهی و درمان مبتنی بر پذیرش

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و درمان پذیرش و تعهد (ACT)، می‌توانند به افراد کمک کنند تا آگاهی بدون قضاوت از افکار، احساسات و تجربیات خود را پرورش دهند. با تمرین ذهن آگاهی، افراد یاد می‌گیرند که گرایش‌های کمال‌گرایانه خود را بدون درگیر شدن در آنها مشاهده کنند. آنها همچنین پذیرش بیشتری نسبت به خود و نقص‌هایشان پیدا می‌کنند که منجر به کاهش اضطراب و افزایش انعطاف‌پذیری روانی می‌شود.

۳٫ درمان از طریق مواجهه

مواجهه درمانی شامل رویارویی تدریجی با موقعیت‌هایی است که باعث ترس و اضطراب کمال گرا می‌شود. با مواجهه با این موقعیت‌ها در یک محیط کنترل شده و حمایتی، افراد یاد می‌گیرند که می‌توانند عدم اطمینان و نقص را بدون عواقب فاجعه بار تحمل کنند.

۴٫ آموزش مهربانی به خود

مهربانی به خود شامل رفتار با درک و پذیرش، به ویژه در مواجهه با شکست یا نقص است. آموزش مهربانی به خود به افراد می‌آموزد که صدای درونی خود را دلسوزانه‌تر پرورش دهند و با انتقاد شدید از خود که نمونه کمال‌گرایی است مقابله کنند. افراد از طریق اقداماتی مانند خودآرام بخشی، تأیید خود و مراقبت از خود، یاد می‌گیرند که با گرمی و همدلی بیشتری به خود پاسخ دهند که منجر به بهبود رفاه عاطفی می‌شود.

۵٫ تعیین اهداف و اولویت‌های واقعی

افراد کمال گرا معمولا استانداردهای غیرممکن بالایی را برای خود در تمام زمینه‌های زندگی تعیین می‌کنند که منجر به فرسودگی شغلی و نارضایتی می‌شود. یادگیری تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی و همچنین اولویت بندی وظایف بر اساس اهمیت و تأثیر آنها می‌تواند به افراد کمک کند تا حس کنترل و تعادل را دوباره به دست آورند.

۶٫ توسعه راهبردهای مقابله سالم

کمال گرایی اغلب با راهبردهای مقابله ای ناسازگار مانند اجتناب، به تعویق انداختن کار و اطمینان جویی بیش از حد همراه است. یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مقابله با استرس و عدم اطمینان، مانند حل مسئله، تنظیم احساسات و جستجوی حمایت اجتماعی، می‌تواند به افراد کمک کند تا از چرخه کمال‌گرایی رهایی یابند.

سخن پایانی

کمالگرایی و اهمال کاری از طریطق ریشه‌هایی که برای آن‌ها وجود دارد با یکدیگر ارتباط داشته و این ارتباط بر روی زندگی ما تاثیر می‌گذارد. در این میان افراد می‌توانند با استفاده از راهکارهای درمانی بر این مشکلات غلبه کرده و دوباره به روال عادی زندگی خود بازگردند. در صورتی که قصد مطالعه مطالب بیشتری در این زمینه دارید به شما پیشنهاد مطالعه مقالات سایت فرناز قورچیان را میدهیم.