دلسوزی به خود یا شفقت به خود واقعاً به چه معناست؟

چکیده مطلب.
بسیاری از ما طوری تربیت شدیم که بپذیریم برای موفقیت، باید کامل‎‌ترین باشیم. اما تحمیل چنین استانداردهای بالایی بر خودمون و همچنین اطرافیانمون می‌تونه برای موفقیت و رفاه ما مضر باشه. درعوض، یاد بگیرید که به خودتون لطف کنید و شفقت به خود رو تمرین کنید.

خودتون رو از حالت انتقاد از خودتون خارج کنید. به افکار درونی خود وقتی تو سرتون شکل می‌گیره گوش بدید. توجه کردن به این افکار، در لحظه‌ای که مطرح میشن، به شما کمک می‌کنه تا اونارو شناسایی کنید: فقط یک فکر انتقادی یا منفی.
فقط زمانی که چیزهایی که آزارمون میدن رو، بپذیریم، می‌تونیم شروع به تغییر دادن اونا کنیم.
تجربیات خودتون رو تصدیق کنید. وقتی افکار انتقادی به سراغتون میان، معمولاً در احساسات بزرگتر و پنهان، متولد میشن. شروع به نگاه کردن به احساسات خودتون کنید و برای اونا نام یا برچسب انتخاب کنید. این تمرین می‌تونه به شما کمک کنه تا در مورد نحوه درگیر شدن با احساسات خودتون آگاه‌تر و مطلع‌تر بشید.
دلسوزی خودتون رو طلب کنید، از خودتون بپرسید: “حمایت کننده‌ترین دوست من در این لحظه به من چی میگه؟” تجسم این موقعیت و تلاش برای گفتن این آثار با خودتون به شما کمک می‌کنه تا اعتماد به نفسی به دست بیارید که باور کنید لایق مهربانی و دلسوزی با خودتون هستید.
به دنبال بهترین مرحله بعدی باشید. وقتی که با خودتون ابراز همدردی کردید، مکث کنید و بپرسید: “یک قدم برای بهبود این وضعیت چیه؟” به جای سرزنش کردن خودتون برای هر اشتباه کوچکی که انجام میدید، سعی کنید راه حل‌های بلندمدت و سیستمی پیدا کنید.

یک روز جمعه صبح، در اوایل کارم، ایمیلی به صندوق ورودی من اومد. یک مشتری بود که در مورد گزارش هفتگی پیگیری می‌کرد. با حس وحشتناکی متوجه شدم که کاملاً فراموش کرده بودم اونو آماده کنم و بفرستم.

به سرعت گزارش رو جمع و جور کردم و فرستادم و ابراز تأسف کردم از اشتباهی که داشتم. مشتری من در این مورد خوش برخورد بود. با وجود مهربونی‌شون، صدای درونی‌ام نتونست جلوی سرزنش من رو بگیره: «چطور تونستی این اشتباه رو مرتکب بشی؟ چه بلایی سرت اومده؟ من می‌دونستم که تو برای این کار کافی نیستی.»

به آخرین باری که اشتباه کردید یا تو کارتون عقب‌نشینی داشتید، فکر کنید. چطوری پاسخ دادید؟ اگه مثل من به شدت از خودتون انتقاد می‌کردید، شرمنده و استرس داشتید، یا خودتون رو شغل (یا شخصی) کمتر شایسته‌تر می‌دونستید، می‌خوام بدونید که ما تنها نیستیم.

چرا اینقدر به خودمون سخت می‌گیریم؟

خیلی از ماها طوری تربیت شدیم که بپذیریم برای موفقیت، باید کامل باشیم. این کمال گرایی اغلب بر اساس باورهایی مثل: «من همیشه باید برای انجام کار تلاش کنم»، «همیشه باید اونو درست انجام بدم» یا «من باید در همه چیز بهترین باشم». راحت بگم، رعایت این استانداردها غیرممکن – و اغلب برای موفقیت و رفاه ما مضر است.

مطالعات نشون میده که کمال گرایی در دو دهه اخیر به طور قابل توجهی افزایش پیدا کرده و تأثیر خطرناکی داشته. جوانان استانداردهای غیر واقعی برای خودشون و همچنین اطرافیانشون دارن. این کمال گرایی، تا حدی توسط جوامعی که ما در اون زندگی می‌کنیم و رسانه هایی که به طور مرتب مصرف می‌کنیم، هدایت میشه، که خیلی از اونا روی مقایسه اجتماعی تأکید دارن. درونی کردن چنین آرمان‌گرایی روی همه افراد تأثیر منفی میذاره، به‌ویژه نسل‌های جوان‌تری که احتمالاً نسبت به نسل‌های قبل از خودشون افسرده‌تر، فرسوده‌تر و کمتر بهره‌ور هستند. همین تحقیق همچنین نشون میده که کمال‌گرایی عامل اصلی افزایش اضطراب و افسردگی در میان جوانان در ایالات متحده، بریتانیا و کاناداست.

حقیقت این که اشتباهات، شکست‌ها و چالش‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی کاری ما هستند. مهمتر از اون، اونا ضروری هستند. هیچ راهی برای رشد، مشارکت یا ایجاد تفاوت بدون کمی دست و پا زدن وجود نداره. به جای اینکه اشتباهاتتون رو با انتقاد از خود مواجه کنید، گزینه بسیار بهتری وجود دارد: شفقت به خود .

شفقت به خود یا همون دلسوزی به خود چیست و چطوری کار میکنه؟

دلسوزی به خود یا شفقت به خود روشی برای ارتباط با خودمونه که از روانشناسی بودایی نشات گرفته. این موضوع در تحقیقات آکادمیک توسط پروفسور کریستین نف، که شفقت به خود رو به سه جزء کلیدی تقسیم میکنه، پیشگام شد:

• دلسوزی به خود: با خودمون با دقت و درک رفتار کنید.
• ذهن آگاهی: درک دقیق افکار، احساسات و تجربیات خودتون، بدون همذات پنداری بیش از حد با دیگران.
• احساس انسانیت مشترک: تشخیص اینکه چالش‌ها بخشی از تجربه بشری هستند و ما همه انسان هستیم.

شما می‌توانید از طریق این لینک به تمام قسمت های پادکست شادی جدید گوش بدید

دلسوزی به خود فواید زیادی داره. احساس اضطراب و افسردگی رو کاهش میده و سلامت روان شما رو بهبود می‌بخشه.
شما رو انعطاف پذیرتر و سازگارتر می‌کنه.
به شما کمک می‌کنه کارآمدتر و خلاق تر باشید.
پرهیز از سخت‌گیری نسبت به خود برای هر اشتباه کوچک به شما کمک می‌کنه به ترس خودتون از شکست غلبه کنید، اشتباهات خودتون رو بپذیرید، اونا رو به عنوان یک فرصت یادگیری در نظر بگیرید و راه حل‌های جدید و خلاقانه‌ای برای پیشرفت پیدا کنید. در واقع، یک مطالعه اخیر همچنین نشون داد که در روزهایی که کارمندان نسبت به خودشون دلسوزتر بودند، پیشرفت بیشتری در اهداف خودشون داشتن و احساس معنادار بیشتری در امور روزانه داشتن.

گفتنیست، یادگیری اینکه چطوری با خودتون مهربون باشید نیاز به زمان، تلاش و تمرین داره.
در اینجا یک استراتژی چهار مرحله ای وجود داره که برای کمک به خودم ایجاد کردم تا از سستی خودم کم کنم و نسبت به خود دلسوزتر بشم: اسمش رو CARE گذاشتم، مراقبت!

در اینجا به این شکل به نظر می‌رسه:

CENTER
C: خودتون رو در مرکز انتقاد‌ات ذهنتون قرار بدید.
اغلب، افکار درونی ما ممکنه مثل نویز مدام تو پس زمینه ذهن ما باشه و به سختی خاموش بشه. یکی از راه‌های کاهش اونا اینه که یاد بگیرید با حوصله و دقت به این صدا گوش بدید.

دفعه بعد که مرتکب اشتباه شدید، شروع به رعایت نکات مهمی که به خودتون میگید، کنید. مثلا:

• پس از مشاهده یک اشتباه تایپی در ایمیل، ممکنه بگید: “این خیلی رفتار غیرمسئولانه‌ای از طرف من بود.”
• پس از ارسال کارتون، ممکنه بگید: “اون کار به اندازه کافی خوب نبود.”
• پس از صحبت تو یک جلسه، ممکنه بگید: “اون نظری که من دادم اصلا ضروری نبود.

توجه کردن به این افکار، در لحظه‌ای که مطرح میشن، به شما کمک می‌کنه تا اونارو شناسایی کنید: فقط یک فکر انتقادی یا منفیه.

وقتی متوجه شدید که در حال حرکت مارپیچی هستید، توقف کنید و به آرامی به خودتون یادآوری کنید: “این یک فکر بسیار انتقادی است.”

اگرچه این اقدام ممکنه کوچک به نظر برسه، اما اولین قدم همهیشه مهمترین قدم است. فقط با پذیرش چیزهایی که آزارمون میدن، می‌تونیم شروع به تغییر اونا کنیم. بنابراین، این مرحله رو به عنوان یک مداخله مهم برای یادگیری نحوه شفقت بیشتر داشتن با خودتون در نظر بگیرید.

ACKNOWLEDGE
A: اذعان: تجربیات خودتون رو تصدیق کنید.
وقتی افکار انتقادی به وجود میان، معمولاً از احساسات بزرگتری متولد میشن. عمیق‌تر کردن چیزیکه باعث میشه نسبت به خودتون احساس بدی داشته باشید ممکن ناراحت کننده باشه، پس وقت برای این موضوع مهم بیشتر بذارید.

چندین چالش مختلف وجود داره که ما تو کار با اونا روبرو هستیم. موارد بزرگی وجود داره – مثل از دست دادن یک مشتری، عدم دریافت ترفیعی که انتظارش رو داشتید، یا اخراج شدن. حالا، موارد کوچکتر وجود داره – درگیری با یک همکار، مهلت از دست رفته یا فراموش کردن انجام کاری.
در هر یک از این لحظات، احساس احساساتی مثل ناامیدی، اندوه، خشم یا اندوه کاملا طبیعیه.
در حالی که ممکن وسوسه بشید که احساسات خودتون رو سرکوب کنید، یک استراتژی بهتر اینه که آگاهانه با اونا درگیر بشید. این عمل برچسب زدن عاطفی نامیده میشه و به شناسایی احساسات خودتون بدون قضاوت یا توبیخ اشاره داره. در عوض، فقط اذعان کنید که نسبت به خودتون نامهربان هستید، مثل مرحله قبل، در اینجا، برای شناسایی احساساتی که احساس می کنید، قدمی فراتر بردارید. با این هدف که به جای فرار از اونا، تجربه خودتون رو تأیید کنید و احساسات خودتون رو تأیید کنید.

به عنوان مثال، اگه یک ضرب الاجل رو از دست دادید، به احساسات خود توجه کنید. آیا عصبانی هستید؟ غمگین؟ ناراحت؟ ناامید؟ همونطور که بیشتر در مورد این موضوع فکر می‌کنید، با صدای بلند به خودتون بگید: “من احساس عصبانیت می‌کنم” یا “من احساس ناامیدی می‌کنم.”

بیان چیزی که با صدای بلند احساس می‌کنید، آمیگدال و سایر نواحی لیمبیک مغز رو که مسئول پردازش هیجانات هستن، آروم می‌کنه. وقتی شروع به توجه به احساسات خودتون می‌کنید، به شما کمک می‌کنه تا احساسات خودتون رو ببینید و در عین حال فضایی برای مهربانی باز کنید.

REQUEST
R: درخواست شفقت خودتون رو داشته باشید.
حالا، از خودتون بپرسید: “حمایت کننده‌ترین دوست من در این لحظه به من چی میگه؟”

به احتمال زیاد دوستتون به شما اطمینان میده که قوی، باهوش و توانا هستید، از این چالش برمی‌گردید، و مهم نیست که در محل کار چه اتفاقی میوفته، تو همیشه شایسته‌ای.

این موقعیت رو مجسم کنید و سعی کنید این کلمات رو با همون دقت و درک به خودتون بگید. اگه باور این موضوع احمقانه یا ناخوشایند به نظر میرسه، از این واقعیت اطمینان حاصل کنید که اگه دوست شما میخواد چیزی رو که شما تجربه کردید تجربه کنه، شما هم از همین کلمات مشابه برای او استفاده می‌کنید.

راه دیگه برای درخواست مهربانی از خودتون این که یک مانترا ساده بسازید که شما رو در واقعیت مستقر کنه و شما رو از انتظار کامل بودن رها کنه. در اینجا چند نمونه هست تا بیشتر با مانترا آشنا بشید:

• “امروز اشتباه کردم. اما من تنها نیستم. همه دست و پا میزنن و همه‌ی انسان‌ها اشتباه می‌کنن.»
• “اشتباه کردن منو پخته می‌کنه. من اجازه دارم اشتباه کنم.»
• “من این انتظار ناخوشایند؛ که من تنها کسی در جهان هستم که نمی‌تونم اشتباه کنم، رو کنار میذارم.”

همونطور که این کلمات رو به خودتون میگید، نفس عمیق بکشید، دستتون رو روی قلب خود بذارید و چشماتون رو ببندید. به خودتون اجازه بدید واقعاً این عمل محبت آمیز رو احساس کنید، دقیقاً همونطور که اگه از طرف یکی از عزیزان انجام میشد اونو احساس می‌کردید.

چگونه شانس خود را افزایش دهیم | در شادی جدید بخونید

EXPLORE
E: بهترین قدم مرحله بعدی رو کاوش کنید.
استراتژی CARE یا مراقب نه تنها برای رفاه شما خوبه، بلکه می‎تونه به شما کمک کنه خلاق باشید و راه حل های جدیدی برای مشکلی که باهاش روبرو هستید پیدا کنید. این به این دلیل که شفقت یا دلسوزی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما رو فعال می‌کنه، که استرس شما رو کاهش میده و پاسخ سازگارتر به چالش‌ها رو تسهیل می‌کنه. چالش شما مهم نیست، راهی برای حرکت به جلو وجود داره، و اگه ابتدا با خودتون مهربان باشید، به احتمال زیاد اونو پیدا می‌کنید.

وقتی که با خودتون ابراز همدردی کردید، مکث کنید و بپرسید: “یک قدم برای بهبود این وضعیت چیه؟”

به عنوان مثال، اگه فراموش کردید یک کار هفتگی مهم رو انجام بدید، به راه‎‌هایی فکر کنید که در آینده از اون اشتباه جلوگیری کنید. به عنوان مثال، می‌تونید هر هفته یک یادآور تنظیم کنید یا یک ساعت مشخص رو برای کار روی اون موضوع در نظر بگیرید. حتی می‌تونید یادآوری رو برای همه اعضای تیمتون ارسال کنید، اگه این مسئولیت مشترک است،  اطمینان حاصل کنید که این کار بخشی از دستور کار همه هست. به جای مقصر دونستن اشتباهات خود، از این حادثه به عنوان درسی برای یافتن راه حل‌های سیستمی و پایدار استفاده کنید – چیزی که همه می‌تونن از اون بهره‌مند بشن.

اگه به انتقاد کردن از خودتون عادت دارید، ممکنه در ابتدا خوددلسوزی احساس غریبی کنه. بهش به عنوان یک ماهیچه، فکر کنید: هر چی بیشتر تمرین کنید، قوی‎تر میشه. هر وقت که به سختی می‌تونید کمی لطف کنید، این رو به خاطر بسپارید: شما لایق مهربانی خود هستید.

سرپیکو بنیان‌گذار شادی جدید است،
شادی جدید یک پلتفرم رفاهی که به هزاران نفر کمک می‌کند تا شادی رو در اطراف خود پیدا کرده و شادی بیشتری رو تجربه کنند. او طراح، سخنران و نویسنده است. کتاب او به همین نام زودی منتشر خواهد شد.