کدام مکمل های بدنسازی برای شروع ضروری هستند؟

بعد از ورود به مسیر بدنسازی، در کنار انجام تمرینات قدرتی باید به تغذیه توجه زیادی داشت. چون نوع مواد غذایی که فرد ورزشکار مصرف می کند بر دریافت نتایج بهتر و سریع تر و کاهش دردهای عضلانی اثر مستقیم دارد. اما بدن برای مصرف مکمل های بدنسازی باید در شرایط مناسبی قرار بگیرد تا میزان عوارض تا حد امکان کاهش یافته و بهترین نتیجه از آنها دریافت شود. به همین دلیل افراد مبتدی برای شروع بدنسازی محدودیت داشته و تنها گروه خاصی از مکمل ها را می توانند استفاده کنند. در ادامه مکمل های بدنسازی برای شروع را معرفی می کنیم.

دلایل ضروریت مصرف مکمل های بدنسازی برای افراد مبتدی

یکی از مهم ترین اصول در شروع مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی، شرایط بدنی فرد و هدف از ورزش است. علاوه بر ورزشکاران حرفه ای، افرادی که به تازگی بدنسازی را شروع کرده اند نیز به دلایل مختلف باید مصرف مکمل ها را در برنامه خود قرار دهند. از اصلی ترین دلایلی که افراد مبتدی باید مکمل مصرف کنند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افراد مبتدی ممکن است به ‌طور طبیعی سرعت رشد عضلات را تجربه نکنند. استفاده از مکمل‌ های مختلف مانند پروتئین‌ وی، کراتین یا آمینواسیدها می ‌تواند این فرآیند را سرعت بخشیده و به تقویت عضلات کمک کند.
• بعد از تمرینات سنگین، عضلات نیاز به زمان برای بازسازی دارند. برخی مکمل‌ ها مانند پودرهای پروتئینی یا BCAAها می ‌توانند به بهبود سرعت ریکاوری و جلوگیری از آسیب به عضلات جلوگیری کنند.
• در صورت نداشتن برنامه غذایی استاندارد، با مکمل ها می توان کمبود بسیاری از منابع غذایی را جبران کرد.
• مکمل ‌هایی مانند کافئین و کراتین می ‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به بدن کمک کنند تا تمرینات سخت ‌تری را با استقامت بیشتر انجام دهد.

برای شروع کدام مکمل های بدنسازی مناسب هستند؟

اگر به تازگی ورزش های قدرتی و بدنسازی را شروع کرده اید، به صورت تدریجی می توانید مصرف برخی از مکمل ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از بهترین این مکمل ها که کمترین عوارض را دارند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

BCAA

بعد از انجام تمرینات قدرتی، عضلات دچار گرفتگی و درد شدیدی می شوند. برای بهبود آسیب هایی که به عضلات در حین ورزش وارد شده، باید پروتئین و مواد مورد نیاز برای ترمیم آنها را مصرف کرد. BCAA یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای شروع و افراد مبتدی است که سه امینواسید ضروری از قبیل لوسین، والین و ایزولوسین را شامل می شود.

مهم ترین دلیل استفاده از این مکمل جلوگیری از تخریب عضلات و لاغری، بهبود روند ریکاوری، افزایش انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات سنگین و کاهش خستگی ذهن و بالا بردن قدرت تمرکز است.

گلوتامین

گلوتامین یکی از مهم ‌ترین آمینواسیدهای غیرضروری در بدن می باشد که در انجام تمرینات سنگین و طولانی، برای ورزشکاران و بدنسازان از اهمیت زیادی برخوردار است. یکی از اصلی ترین دلایل مصرف گلوتامین توسط افراد مبتدی برای شروع بدنسازی، افزایش سرعت ریکاوری است. با توجه به اینکه افراد مبتدی به طور معمول از عضلات خود بیشتر استفاده کرده و به آنها آسیب وارد می کنند، با مصرف این آمینواسید می توانند درد و خستگی را کاهش دهند.

علاوه براین، گلوتامین در حفظ توده عضلاتی در دوره کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و کاهش ریسک آسیب به عضلات نیز موثر عمل می کند.

کراتین

در میان انواع مکمل بدنسازی برای شروع، کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین گزینه ها است و برای بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات استفاده می ‌شود. این ترکیب طبیعی در بدن وجود دارد و با مصرف گوشت قرمز و ماهی نیز می توانید آن را دریافت کنید.

اغلب افراد بعد از شروع بدنسازی به دنبال افزایش حجم عضلات هستند. کراتین باعث جذب آب بیشتر به داخل سلوله های عضلانی شده و به همین دلیل حجم عضلات را افزایش می دهد. علاوه براین، با مصرف ۵ گرم کراتین روزانه براساس برنامه ارائه شده توسط مربی متخصص، می توانید استقامت بدن را افزایش داده و از خستگی بدن در حین انجام تمرینات قدرتی و انفجاری جلوگیری کرد.

کراتین یکی از مکمل ‌هایی است که به ‌طور گسترده مطالعه شده و مصرف آن برای بیشتر افراد بی‌خطر است. این مکمل به‌ راحتی قابل مصرف است و معمولا در قالب پودر و کپسول در دسترس است. برای مبتدیانی که تازه شروع به استفاده از مکمل‌ ها کرده‌ اند، کراتین انتخابی مناسب و مؤثر است. اما باید زیر نظر مربی و به مقدار استاندارد در زمان مناسب مصرف شود.

 پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت بالا است که از فرآیند جداسازی آب پنیر از شیر به دست می ‌آید. این پروتئین سریع در بدن جذب شده و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد و بازسازی عضلات است. به دلیل جذب سریع و ترکیب کامل آمینواسیدها، پروتئین وی برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند، گزینه‌ مناسبی به شمار می رود. این پروتئین در انواع مختلفی مانند کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده عرضه می‌شود که هرکدام مزایای خاص خود را دارند.

از مهم ترین دلایل برای مصرف پروتئین وی برای بدنسازی و ورزشکاران مبتدی می توان به گزینه های زیر اشاره کرد:

• افزایش رشد عضلات
• ترمیم و بازسازی سریع عضلات بعد از تمرینات سخت
• جذب سریع و کارایی بالا
• حفظ و بهبود قدرت عضلات
• کمک به کاهش چربی بدن
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• افزایش سطح انرژی مورد نیاز برای تمرین
• کمک به کاهش خستگی پس از تمرینات
• حفظ توده عضلانی در رژیم ‌های کم‌کالری

کافئین

برای بالا بردن قدرت تمرکز افراد در زمان انجام تمرینات بدنسازی، می توان از کافئین استفاده کرد. کافئین یکی از رایج ‌ترین محرک ‌های طبیعی است که در قهوه، چای، نوشیدنی‌ های انرژی ‌زا و مکمل‌ ها وجود دارد. این ماده بر سیستم عصبی مرکزی اثر گذاشته و سطح هوشیاری و انرژی را افزایش می ‌دهد.

علاوه براین، کافئین موجب افزایش ترشح آدرنالین در بدن شده و به ورزشکاران کمک می‌ کند تا با انرژی بیشتر و توانایی بالاتر تمرینات خود را انجام دهند.

امگا۳

یکی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی برای شروع، امگا۳ است که به صورت طبیعی بدن قادر به ساخت این گروه از اسیدهای چرب نیست. علاوه بر مصرف مکمل و قرص امگا۳ می توان آن را از گوشت ماهی سالمون، تن و سادرین و همچنین دانه کتان و گردو نیز تامین کرد.

با مصرف امگا۳ علاوه بر کاهش التهاب عضلانی و درد، می توان رشد عضلات را بهبود بخشید. علاوه براین، این مکمل در چربی سوزی، کاهش اضطراب و استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر عمل می کند.

جمع بندی

برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام تمرینات سنگین و قدرتی بدنسازی، مصرف مکمل ها اهمیت زیادی دارند. با توجه به شرایط بدن افراد مبتدی، مکمل هایی از قبیل کراتین، پروتئین وی، BCAA، امگا۳، کافئین و گلوتامین بهترین تاثیر را ایجاد می کنند. اما قبل از انتخاب و مصرف هر یک از مکمل ها حتما باید با مربی و متخصص تغذیه مشورت شود.