غذای گیاهخواران چیست؟ (مخصوص لاکتو-اُوو)

گیاهخوار به کسی گفته می‌شود که از خوردن گوشت حیوانات (گوشت قرمز، مرغ و معمولا ماهی) خودداری می‌کند و رژیم غذایی او عمدتا بر پایه گیاهان استوار است. البته گیاهخواری انواع مختلفی دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:

• نوع اول (لاکتو-اُوو): تخم مرغ و لبنیات می‌خورد اما گوشت و ماهی مصرف نمی‌کند.
• نوع دوم (لاکتو): لبنیات می‌خورد ولی تخم مرغ مصرف نمی‌کند.
• نوع سوم (اوو): تخم مرغ مس‌خورد ولی لبنیات مصرف نمی‌کند.
• نوع چهارم (وگان): هیچ کدام از محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کند.
• نوع پنجم (فِلِکسیتِریَن): عمدتا غذاهای گیاهی می‌خورد و گهگاه هم گوشت مصرف می‌کند.

اینکه برخی از افراد گیاهخواری را انتخاب می‌کنند معمولا به خاطر حمایت از حقوق حیوانات، مسایل زیست محیطی، دینی یا فرهنگی است. گیاهخواران باید به تأمین مواد مغذی مهم مانند پروتئین، ویتامین ب ۱۲، آهن و امگا-۳ توجه کنند و در صورت نیاز از منابع گیاهی مناسب یا مکمل‌ها استفاده کنند. قبلا در اینجا به معرفی لیست ۱۰ تایی غذاهای ایرانی برای گیاهخواران صحبت کردیم. در ادامه می‌خواهیم علاوه بر لیست غذاهای ایرانی برای گیاهخواران می‌خواهم یک لیست شامل: صبحانه، ناهار و شام ارایه کنیم که در کنار آن هم میان وعده‌ای هم دیدیم.

صبحانه (۴۵۰ کیلوکالری)

• ۱ پیمانه جو دوسر خشک (پخته با ۱ پیمانه شیر)
• ۱ موز متوسط
• ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا شیره

روش: جو را با شیر بپزید، موز را خرد کنید و گردو را اضافه کنید.

میان‌وعده صبح (۲۰۰ کیلوکالری)

• ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب (یا ماست یونانی) + ۵۰–۱۰۰ گرم توت یا ۱ سیب

(در صورت تمایل ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده اضافه کنید)

ناهار (۶۰۰ کیلوکالری)

• خوراک عدس: ۱ پیمانه عدس پخته (یا ۱ لیوان)، پیاز/سیر/گوجه، ادویه (زردچوبه/زیره/فلفل)
• ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته یا ۱ تا ۱٫۵ برش نان سنگک
• سالاد سبزیجات (گوجه، خیار، کاهو) با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و لیمو

میان‌وعده عصر (۲۰۰ کیلوکالری)

• ۱ تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ هویج یا ۲ قاشق غذاخوری حمص
• یا یک مشت بادام (حدود ۲۰–۲۵ گرم)

شام (۴۵۰ کیلوکالری)

• املت سبزیجات: ۲ تخم‌مرغ + سبزیجات (اسفناج، فلفل دلمه‌ای، پیاز) + ۳۰–۴۰ گرم پنیر فتا یا پنیر کم‌چرب
• ۱ برش نان کامل یا نصف فنجان کینوا پخته
• سالاد کوچک

ویتامین ب ۱۲: در لاکتو-اُوو عمدتاً از طریق لبنیات و تخم‌مرغ تامین می‌شود. اگر مصرف لبنیات/تخم‌مرغ کم است، بررسی سطح ب ۱۲ و مشورت با پزشک برای مکمل توصیه می‌شود.

آهن: عدس، نخود، سبزیجات برگ‌دار و غلات غنی‌شده منابع خوب‌اند؛ برای جذب بهتر همراه با غذاهای حاوی ویتامین ث (لیمو، فلفل) مصرف کنید.

کلسیم: شیر، ماست و پنیر منابع اصلی.

امگا-۳: گردو، تخم کتان و شیا؛ در صورت نیاز می‌توانید از مکمل روغن آلگا یا جلبک (برای امگا-۳) استفاده کنید.

پروتئین: تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را ترکیب کنید تا پروفایل آمینواسیدی کامل داشته باشید.