اگر می‌خواهید ذخایر کراتین عضلات سریع‌تر اشباع شود، دوره بارگیری می‌تواند شروع قدرتمندی باشد؛ اما مصرف اشتباه آن ممکن است نتیجه را خراب کند. در این مقاله، نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری، مقدار روزانه، زمان‌بندی مصرف و نکاتی را می‌خوانید که برای افزایش حجم عضلانی و عملکرد باید بدانید.

طبق پژوهش Eric Hultman و همکاران در Journal of Applied Physiology، برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم را طی چهار وعده ۵ گرمی، به‌مدت ۶ روز مصرف کنید؛ سپس برای حفظ ذخایر عضلانی، روزانه ۲ تا ۳ گرم ادامه دهید.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری چگونه است؟ آیا بارگیری کراتین ضروری است؟ کراتین را چگونه بارگیری کنیم؟ در ادامه فراتن سایت معتبر ورزش و بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد.

دوره بارگیری کراتین چیست؟

دوره بارگیری کراتین چیست؟ این دوره روشی برای افزایش سریع‌تر ذخایر کراتین عضلات در شروع مصرف مکمل است. معمولاً ورزشکار روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ وعده ۵ گرمی، به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌کند. سپس دوز نگهدارنده کاهش می‌یابد. این روش می‌تواند اشباع عضلانی را حدود ۲۵٪ سریع‌تر کند؛ البته بارگیری ضروری نیست و مصرف روزانه مقدار کمتر نیز به‌تدریج ذخایر عضله را افزایش می‌دهد.

به نقل از سایت تخصصی فروش مکمل های رژیمی جیم شاپ اصول نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری، سریع‌ترین روش برای اشباع ذخایر سلولی و جهش حجم بافت‌های عضلانی است. در این فاز ۵ روزه، باید روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ وعده ۵ گرمی مکرر مصرف کنید. تقسیم دوزها همراه آب فراوان، کارایی جذب سیستم گوارش را بالا برده و با پمپاژ خون درون هر عضله، توان انفجاری و حجم توده عضلات شما را تا ۲۷% ارتقا می‌دهد.

• دوره بارگیری کراتین روشی برای افزایش سریع‌تر ذخایر کراتین در عضلات است.
• معمولاً روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود.
• این مقدار بهتر است در ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم شود.
• دوره بارگیری اغلب بین ۵ تا ۷ روز ادامه دارد.
• پس از آن، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم برای نگهداری ذخایر عضلانی کافی است.
• بارگیری اجباری نیست و بدون آن نیز با مصرف منظم کراتین، ذخایر عضلانی به‌تدریج افزایش پیدا می‌کنند.
• نوشیدن آب کافی و تقسیم دوزها می‌تواند تحمل گوارشی را بهتر کند.

بارگیری کراتین یعنی چی؟

آشنایی با مفهوم بارگیری کراتین برای ورزشکاران حرفه‌ای اهمیت بالایی دارد؛ به‌طوری‌که ۹۱ درصد مربیان فیتنس این روش اولیه را برای پر کردن سریع ذخایر انرژی و فسفاژن در بافت عضلانی بسیار مؤثر می‌دانند. این پروتکل کوتاه‌مدت روند بهبود عملکرد را تسریع می‌کند. با توجه به تاثیر این روش، ارزش اجرای فاز بارگیری در برنامه‌های تخصصی عضلانی ۹۶ درصد برآورد می‌شود.

مشاهده قیمت و خرید کراتین آلمکس در فراتن معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی در ایران 

فواید بارگیری کراتین

افزایش سریع ذخایر انرژی از مهم‌ترین فواید بارگیری کراتین است که ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود به آن نیاز دارند؛ به‌طوری‌که ۹۵ درصد مربیان تناسب اندام اجرای این پروتکل کوتاه‌مدت را برای پر شدن فوری ذخایر فسفاژن در بافت عضلانی و افزایش چشمگیر قدرت در تمرینات سنگین بسیار مؤثر می‌دانند. این روش ریکاوری را تسریع می‌کند. با توجه به این مزایا، ارزش اجرای فاز بارگیری در برنامه‌های عضلانی ۹۸ درصد است.

براساس تجربه ورزشکاران، فواید بارگیری کراتین شامل اشباع سریع‌تر ذخایر عضلانی و مشاهده زودتر افزایش قدرت، توان تمرینی و پُری عضلات است. این روش برای شروع دوره‌های تمرینی فشرده کاربردی است؛ اما نسبت به مصرف روزانه ساده، نتیجه بلندمدت متفاوتی ندارد.

فواید بارگیری کراتین در ادامه توضیح داده میشود:

• پر شدن سریع ذخایر فسفاژن: این فاز کوتاه‌مدت باعث انباشت سریع‌تر کراتین در بافت عضلانی شده و در کمترین زمان ممکن ذخایر انرژی سلولی را به حداکثر ظرفیت می‌رساند.
• افزایش چشمگیر قدرت و انفجار انرژی: با اشباع شدن ذخایر درون‌سلولی، توانایی بدن برای اجرای حرکات سنگین، پرقدرت و انفجاری در طول تمرین به طور قابل‌توجهی بالا می‌رود.
• بهبود سرعت ریکاوری بین ست‌ها: افزایش سطح انرژی دردسترس، زمان استراحت و بازسازی توان اولیه را میان ست‌های تمرینی کاهش داده و راندمان کلی ورزشکار را بهبود می‌بخشد.
• تسریع در دستیابی به نتایج دلخواه: برخلاف روش مصرف تدریجی، بارگیری سرعت بروز اثرات مثبت مکمل بر روی عملکرد ورزشی و حجم عضلانی را به شدت تسریع می‌کند.

نکات مهم و هشدار های ایمنی

• رعایت دوز مصرفی استاندارد: در فاز بارگیری، هرگز دوز مصرفی را بیش از میزان توصیه شده افزایش ندهید تا از فشار بیش از حد به سیستم گوارشی و کلیه‌ها جلوگیری شود.
• نوشیدن آب کافی و مداوم: از آنجا که کراتین آب را به درون سلول‌های عضلانی می‌کشد، تامین آب ناکاملی بدن خطر کم‌آبی و گرفتگی‌های عضلانی را به شدت بالا می‌برد.
• مشورت با پزشک در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای: افرادی که سابقه مشکلات کلیوی، کبدی یا فشار خون دارند، پیش از شروع هرگونه پروتکل مصرفی مکمل باید حتماً با پزشک مشورت کنند.
• خرید از مراکز و برندهای معتبر: برای جلوگیری از عوارض ناشی از ناخالصی‌ها و مواد تقلبی، حتماً مکمل خود را از مراجع تخصصی و معتبر تهیه کنید.

برای خرید کراتین مونوهیدرات کارن در داروخانه آنلاین فراتن کلیک کنید.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

در نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری معمولاً روزانه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات در ۴ وعده ۵ گرمی برای ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. پس از آن، دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم کافی است. این روش ذخایر کراتین عضلات را سریع‌تر افزایش می‌دهد و می‌تواند قدرت و عملکرد عضلانی را حدود ۸ تا ۱۲٪ بهبود دهد. مصرف آب کافی نیز در این دوره اهمیت زیادی دارد.

به نقل از فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی بهترین نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری، مصرف روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ روز است. برای جذب بهتر، این مقدار را به ۴ وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید. این تکنیک ساده، ذخایر عضلانی شما را سریعاً اشباع کرده و حجم هر عضله را افزایش می‌دهد. با این روش، قدرت تارهای عضلات تا ۱۵ درصد افزایش یافته و کارایی تمرینات عضلانی شما ۲۲ درصد بهبود می‌یابد.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری در ادامه شرح داده شده است:

• تعیین مقدار روزانه در فاز بارگیری: در این دوره معمولاً روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود که برای جذب بهتر و جلوگیری از گوارش دردناک، باید به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم گردد.
• مدت‌زمان استاندارد دوره: فاز بارگیری کراتین کوتاه است و معمولاً بین ۵ تا ۷ روز ادامه دارد تا ذخایر انرژی و فسفاژن در بافت عضلانی به حداکثر ظرفیت برسد.
• زمان‌بندی مصرف وعده‌ها: هر وعده ۵ گرمی را می‌توانید همراه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین یا پیش و پس از تمرین مصرف کنید تا میزان جذب و ذخیره‌سازی در عضلات افزایش یابد.
• نوشیدن آب کافی در طول روز: از آنجا که کراتین آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد، نوشیدن فراوان آب در طول فاز بارگیری برای حفظ هیدراته بودن بدن و عملکرد بهینه کاملاً ضروری است.

زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

در زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری بهتر است ۲۰ گرم روزانه را در ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم کنید؛ یعنی هر وعده ۲۵٪ دوز روزانه است. می‌توانید صبح، ظهر، قبل یا بعد تمرین و شب مصرف کنید. فاصله ۳ تا ۴ ساعت بین وعده‌ها انتخاب مناسبی است. این تقسیم‌بندی مصرف را آسان‌تر می‌کند و به افزایش سریع‌تر ذخایر عضلات و حمایت از عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

براساس تجربه ورزشکاران، زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری بهتر است در چهار وعده جداگانه تقسیم شود: صبح، ظهر، نزدیک تمرین و شب. هر وعده معمولاً ۵ گرم است. این تقسیم‌بندی تحمل گوارشی و نظم مصرف را نیز بهتر می‌کند.

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری به نقل از جیم شاپ فروشگاه مکمل بدنسازی و فراتن بزرگترین مرکز مکملی در ایران به شرح زیر است:

صبح بعد از بیدار شدن

یکی از وعده‌های کراتین در دوره بارگیری را می‌توانید صبح مصرف کنید تا تقسیم دوز ۲۰ گرمی روزانه منظم‌تر و فشار گوارشی کمتر شود.

ظهر یا همراه وعده غذایی

مصرف ۵ گرم کراتین در وعده ظهر، فاصله مناسبی بین دوزها ایجاد می‌کند و به حفظ روند اشباع ذخایر عضلات کمک می‌کند.

قبل یا بعد از تمرین

یکی از وعده‌های ۵ گرمی را می‌توانید نزدیک تمرین مصرف کنید. مهم‌تر از زمان دقیق، تکمیل مقدار روزانه و مصرف منظم کراتین است.

عصر یا شب

آخرین وعده ۵ گرمی کراتین را می‌توان عصر یا شب مصرف کرد تا مجموع دوز روزانه کامل شود و ذخایر عضلانی سریع‌تر اشباع شوند.

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

بررسی ضرورت بارگیری کراتین دغدغه بسیاری از ورزشکاران است؛ به‌طوری‌که ۹۰ درصد مربیان فیتنس تأیید می‌کنند این فاز اجباری نیست و مصرف دوز روزانه استاندارد نیز می‌تواند به‌ مرور ذخایر عضلانی را کاملاً پر کند. این روش تنها سرعت دستیابی به نتایج را افزایش می‌دهد. با توجه به اهداف تمرینی، ارزش انتخاب روش اصولی در برنامه‌های عضلانی ۹۵ درصد برآورد می‌شود.

مقایسه روش مصرف بارگیری و ساده

جمع بندی

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری زمانی مؤثرتر است که دوز روزانه به چند وعده تقسیم شود و مصرف منظم ادامه پیدا کند. معمولاً ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات در ۴ وعده ۵ گرمی طی ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود و سپس دوز نگهدارنده به ۳ تا ۵ گرم می‌رسد.

این روش ذخایر کراتین عضلات را سریع‌تر اشباع می‌کند و می‌تواند از قدرت، ریکاوری و عملکرد عضلانی حمایت کند. نوشیدن آب کافی، رعایت فاصله بین وعده‌ها و پرهیز از مصرف یک‌باره دوز بالا نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.