وقتی صحبت از برنامه بدنسازی در میان باشد شاید فکر کنید که در دوران کرونا نمی توان به باشگاه ها رفت و ورزش کرد. اما این فکر چندان هم درست نیست. می پرسید چرا؟ چون شما می توانید در فضای باز ورزش کنید. وسایل ورزشی پارکی و فضای باز یکی از گزینه هایی ست که می تواند جایگزین باشگاه ها باشد. شما می توانید بدون نیاز به هزینه هایی مانند شهریه باشگاه به ورزش کردن بپردازید و بدنی سلامت داشته باشید.

در این مقاله می خواهیم یک برنامه ورزشی بدنسازی با وسایل پارک را به همراه رژیم و تغذیه با هم مرور کنیم. پس با ما همراه باشید و از ورزش در پارک لذت ببرید.

قبل از ورزش

قبل از ورزش تا می توانید آب بنوشید !

چرا؟

چون در حین ورزش آب بدنتان تامین باشد و با کمبود آب مواجه نباشید . شاید از این امر تعجب کنید و بگویید در حین ورزش آب می خورم . اما کاملا در اشتباهید . شما هیچ گاه نباید بگذارید بدنتان به آن حد از کم آبی برسد که احساس تشنگی کنید. پس یک ساعت و نیم قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید . همچنین یک ساعت و نیم ساعت قبل از تمرین بهتر است آب زیادی بنوشید تا هنگام ورزش کردن آب بدنتان را از دست ندهید.

شیک پروتئین را فراموش نکنید

شیک پروتئین یکی از خوشمزه ترین شیک هایی است که می توانید قبل از تمرین نوش جان کنید. این شیک ها سرشار از پروتئین و ویتامین می باشند و تاثیر بسیار زیادی در عضله سازی دارند . در ادامه می خواهم دستور چند شیک خوشمزه را برایتان بنویسم.

 شیک پروتئین موز بادام، یک میان وعده رژیمی عالی

اگر می‌خواهید به هدف تامین پروتئین و کربوهیدرات و چربی مورد نیاز روزانه خود برسید، حتما این شیک را امتحان کنید

یک عدد موز، یک فنجان شیر نیم چرب، ۲ قاشق بادام، یک اسکوپ پودر پروتئین وی، یک فنجان یخ

۶۰۰ کالری، ۵۴ گرم کربوهیدرات،۷۸ گرم پروتئین

 شیک نان و موز پروتئینی، برای سیر ماندن در مدت طولانی

دانه‌های سبوس و جو دوسر که از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند، دیرتر هضم می‌شوند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند و انرژی فوق العاده ای برای شما به ارمغان می‌آورند

یک عدد موز پوره شده، یک و نیم لیوان جو دوسر پرک پخته شده، نصف فنجان سبوس گندم، دو لیوان آب، یک قاشق مربا خوری استویا، دو اسکوپ پودر پروتئین بدون طعم

۵۸۷ کالری، ۸۶ گرم کربوهیدرات،         ۵۴ گرم پروتئین

شیک انرژی توت فرنگی

این ترکیب سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ساعت‌ها شما را از خوردن غذای خوشمزه رژیمی سرشار می‌کند

یک اسکوپ پروتئین بدون طعم، یک و نیم لیوان آب، ۱۰ عدد توت فرنگی یخ زده، یک قاشق مرباخوری وانیل، یک لیوان آب

۸۷۶ کالری،۱۳۱ گرم کربوهیدرات، ۷۹ گرم پروتئین

یک لیوان قهوه بنوشید

کافئین موجود در یک لیوان قهوه به آزاد شدن انرژی در بدن بسیار کمک کرده و انرژی مورد نیاز بدن قبل از تمرین را به خوبی تامین می کند. پس اگر هدف شما از ورزش کردن چربی سوزی است کافئین به شدت روند چربی سوزی را افزایش می دهد . کافی ست نیم ساعت قبل از ورزش از یک فنجان  قهوه  فوری یا قهوه دمی استفاده کنید تا تاثیر آن را روی چربی سوزی مشاهده کنید.

برنامه بدنسازی با وسایل پارک

بسیار خب! اکنون وقت ورزش رسیده است. بیایید با گرم کردن شروع کنیم.

گرم کردن

گرم کردن و کشش یکی از مهم ترین بخش های ورزش است. حتما قبل از ورزش حرکات ورزشی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید تا بدنتان کاملا گرم باشد.

دستگاه مسگری

دستگاه مسگری جهت تقویت ماهیچه های شکم، کمر، ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری و تحرک مفصل های ستون فقرات و پشت کاربرد دارد. چرخش کمر با کشش متعادل در ماهیچه های کمر تأثیر به سزایی در باز کردن کانالها و رگها و سرعت در گردش خون و تقویت ماهیچه های کمر خواهد داشت.

پاندول

این دستگاه را با اسم دیگر یعنی اسکی فضایی می شناسند ولی باید ذکر کرد اسکی فضایی نام مناسبی برای این دستگاه نیست. اسکی فضایی اسم فارسی دستگاه الپتیکال است. یادتان باشد این دستگاه باعث تقویت عضلات کمر و پهلو میشود ، همچنین اجرای بلندمدت آن میتواند به بهبود سیستم قلبی- عروقی کمک کند و باعث بهبود تعادل فرد می شود .

بارفیکس

همه ما نحوه انجام بارفیکس را می دانیم. با انجام بارفیکس در تعداد منطقی می توانید عضلات بازو خود را تقویت نمایید. این ورزش به مرور باعث خوش فرم شدن بازوهایتان خواهد شد و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد.

کشش لت و یا زیر بغل

دیگر ست بدنسازی پارکی دستگاه کشش لت می باشد. این دستگاه نیز شباهت زیادی به لیفت نشسته دارد با این تفاوت که در این دستگاه وزن خود را با بالا و پایین کردن دست ها، به سمت بالا می کشید. هر دوی این دستگاه ها برای تقویت قفسه سینه، شانه ها و پشت، پشت بازو و مچ دست و شانه طراحی شده است.

پرس پا

این وسیله ورزشی پارکی نیز برای بدنسازی و فرم دهی به بدن طراحی شده و در پارک ها نصب شده اند. شما روی صندلی می نشینید و با پاها خود را به عقب و جلو هول می دهید. با این کار می توانید عضلات ران پا، لگن، مفصل زانو و مچ پا خود را تقویت نمایید.

دستگاه تخته شکم

با دستگاه تخته شکم میتوان برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری ماهیچه های شکم و پشت و سوزاندن و کم کردن چربی شکم و کمر، مناسب برای تقویت ماهیچه های شکم و زیبای اندام استفاده کرد.

توسن

عضلات درگیر:زیر بغل، جلو بازو، باسن، چهار سر ران، ساق پا.  توجه کنید در صورت داشتن آرتروز و یا درد در ناحیه ستون فقرات این حرکت را به آرامی و با احتیاط انجام دهید.

دستگاه تخته شکم

از دستگاه تخته شکم برای دراز نشست رفتن در پارک استفاده می شود. دراز نشست نقش مهمی در تقویت عضلات شکمی دارد. این دستگاه به شکلی طراحی شده است که بتوانید پای خود را میله محکم نمایید و به راحتی حرکت دراز نشست را انجام دهید. در صورتی که قصد لاغری با وسایل ورزشی پارک را دارید استفاده از دستگاه دراز نشست را باید بیشتر مد نظر قرار دهید.

گام زن جلو و عقب

گام زن جلو و عقب نیز برای لاغری با وسایل ورزشی پارک و به عنوان دستگاه گام زن پارکی طراحی شده است. در این دستگاه شما دو پای خود را در محل مورد نظر قرار داده و با دست ها میله را می‌گیرید. به آهستگی شروع به حرکت دادن پاها کنید. این کار را به آهستگی شروع کنید و اجازه دهید ضربان قلبتان افزایش یابد، به آهستگی سرعت خود را بکاهید و پاها را بیشتر باز کنید. با این کار عضلات پا کشش مناسبی یافته و تقویت می شود. البته در باز کردن پاها احتیاط کنید که تعادلتان به هم نخورد.